立秋贴秋膘≠猛吃硬塞！3甜3咸3汤润燥养肺，附老人小孩爱的专属软膘养生粥

2026-04-15 18:27:49 88阅读 0评论

立秋是民间“贴秋膘”的传统节气，但核心观点明确指出，贴秋膘≠盲目猛吃硬塞大鱼大肉，应注重温和补养，文中特意推荐了兼具润燥养肺功效、能帮助身体舒适“贴软膘”的3甜3咸3汤品组合，充分兼顾老人与小孩的口味偏好及消化接受度，受众友好，还围绕立秋养生饮食，延伸提及了养生粥的最优选择问题，可为家庭健康膳食规划提供参考。

“秋老虎，秋老虎，晒得地上冒油珠。”刚送走大暑的最后一丝暑气，立秋虽已立“秋”名，但湿热余烬未散、燥气又悄然而至——民间常说的“贴秋膘”，可不能照搬过去穷日子“啃肥肉补油水”的老一套，不然只会加重脾胃负担，甚至让秋燥找上门。

今天就给大家整理了兼顾“清余暑、润初燥、健脾胃”的3甜3咸3汤软秋膘食谱，食材常见、做法简单，全家老小都能放心吃～

3甜软小食：清润解腻，解苦夏遗留的食欲不振

苦夏熬过来,很多人嘴里没味、想吃点甜的，但又怕甜腻伤脾生痰——这时候选“甘淡温润、带点清润食材”的小甜口就对了。

冰糖百合莲子炖雪梨

食材：雪梨1个、鲜百合1个（或干百合15g提前泡发）、去芯莲子20g、枸杞5g、黄冰糖适量做法：

雪梨洗净,顶部1/3处切下当“盖子”，用勺子挖去梨核，注意别挖穿梨皮；
莲子、百合清洗干净（干的泡软后），放入梨肚子里，加少量水和黄冰糖；
盖上梨盖,用牙签固定，放入蒸锅隔水蒸30-40分钟，出锅前撒上枸杞焖5分钟即可。功效：雪梨润肺止咳、百合宁心安神、莲子健脾止泻，三者搭配黄冰糖，既能解苦夏的口干舌燥，又能给初燥的肺“打个底”。

南瓜山药小米糕

食材：小米50g、南瓜100g、铁棍山药100g、白糖/代糖少量（可省）做法：

小米提前浸泡2-3小时（或泡过夜更软糯），沥干水分；
南瓜、铁棍山药去皮切小块，和小米一起放入料理机，加100ml左右温水打成细腻的糊；
喜欢甜的可以加少量白糖/代糖，搅拌均匀；
准备一个小碗,刷一层食用油防粘，倒入打好的糊，震出气泡，冷水上锅蒸25-30分钟，关火焖5分钟，放凉脱模切块即可。功效：小米养胃、南瓜补气血、山药健脾益肾，都是温和平补的食材，蒸成糕后口感软糯，特别适合脾胃虚弱的老人小孩当早餐或下午加餐。

桂花蒸芋艿

食材：小芋艿500g、干桂花1勺、白糖/桂花蜜适量做法：

小芋艿洗净,放入锅中加足量水，大火煮开后转中小火煮20-30分钟，直到用筷子能轻松扎透；
捞出放凉,剥去外皮，摆入盘中；
撒上干桂花,淋上少量白糖/桂花蜜即可（喜欢凉的可以放冰箱冷藏半小时再吃）。功效：芋艿性平味甘，能健脾补虚、散结解毒，搭配桂花的香气，既能解腻又能开胃，是立秋时节南方很多家庭的经典小食。

3咸家常菜：荤素搭配，补养苦夏消耗的“精气神”

苦夏天气热、出汗多，身体消耗了不少蛋白质和矿物质——这时候的“贴软膘”，要以“优质蛋白为主、搭配时令蔬菜”的家常菜，既能补身体，又不会给肠胃造成负担。

清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼1条（约500g）、葱姜丝适量、料酒1勺、蒸鱼豉油2勺、食用油适量做法：

鲈鱼处理干净,在鱼身两侧划几刀，抹上料酒，腌制10分钟；
盘中铺上一层葱姜丝,放上腌制好的鲈鱼，鱼身上再铺一层葱姜丝；
锅中加足量水,大火烧开后放入鲈鱼，隔水蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整时间）；
蒸好后倒掉盘中的汤汁,去掉鱼身上的葱姜丝，重新铺上新的葱姜丝，淋上蒸鱼豉油；
锅中烧热适量食用油,淋在葱姜丝上即可。功效：鲈鱼肉质鲜嫩、刺少、蛋白质含量高，而且脂肪含量低，是立秋时节补养身体的“黄金食材”，清蒸的做法也最大程度保留了鱼的鲜味和营养。

莲藕炒木耳

食材：莲藕1节、干木耳15g提前泡发、青红椒各半个、葱姜蒜适量、生抽1勺、蚝油1勺、盐少量、食用油适量做法：

莲藕去皮切薄片,放入清水中浸泡，防止氧化变黑；
木耳泡发后洗净撕成小朵,青红椒切小块，葱姜蒜切末；
锅中加足量水,大火烧开后放入莲藕片和木耳焯水1-2分钟，捞出沥干水分；
锅中烧热适量食用油,放入葱姜蒜爆香，加入青红椒块翻炒几下；
加入焯好水的莲藕片和木耳,继续翻炒均匀；
加入生抽、蚝油、少量盐调味，翻炒均匀即可出锅。功效：“荷莲一身宝，秋藕最养人”——立秋后的莲藕口感脆嫩、水分充足，能润肺止咳、健脾开胃、补血益气，搭配木耳的清肠排毒，是一道非常健康的时令蔬菜。

冬瓜薏米排骨汤

食材：排骨300g、冬瓜200g、薏米20g提前泡发、葱姜适量、料酒1勺、盐少量做法：

排骨洗净,放入锅中加足量水、姜片、料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出沥干水分；
薏米提前泡发2-3小时（或泡过夜更软糯）；
冬瓜去皮去籽切大块；
砂锅中加足量水,放入焯好水的排骨、泡发好的薏米、姜片，大火烧开后转中小火炖1小时；
加入冬瓜块,继续炖30分钟，出锅前加少量盐调味即可。功效：冬瓜能清热利尿、消肿减肥，薏米能健脾祛湿、美白养颜，排骨能补气血、强筋骨，三者搭配既能清掉立秋前残留的暑湿，又能给身体补点营养，是一道“清补兼备”的汤品。

3润养高汤：滋阴润燥，给肺和皮肤“补补水”

立秋后,空气逐渐变得干燥，很多人会出现口干舌燥、皮肤干燥、咳嗽等症状——这时候可以多喝点“滋阴润燥、带点胶质”的汤品，既能给肺和皮肤“补补水”，又能增强体质。

银耳莲子百合羹

食材：干银耳15g提前泡发、去芯莲子20g、鲜百合1个（或干百合15g提前泡发）、红枣5颗去核、枸杞5g、黄冰糖适量做法：

干银耳提前泡发3-4小时（或泡过夜更出胶），洗净撕成小朵；
莲子、百合、红枣清洗干净；
砂锅中加足量水,放入银耳、莲子、红枣，大火烧开后转中小火炖1.5-2小时，直到银耳出胶；
加入百合、黄冰糖，继续炖20-30分钟；
出锅前撒上枸杞焖5分钟即可。功效：银耳被称为“平民燕窝”，能滋阴润燥、美容养颜，莲子、百合、红枣、枸杞都是温和平补的食材，搭配在一起，是立秋时节滋阴润燥的“首选汤品”。

沙参玉竹老鸭汤

食材：老鸭半只（约500g）、沙参15g、玉竹15g、麦冬10g、姜片适量、料酒1勺、盐少量做法：

老鸭处理干净,剁成小块，放入锅中加足量水、姜片、料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出沥干水分；
沙参、玉竹、麦冬清洗干净，提前泡发10分钟；
砂锅中加足量水,放入焯好水的老鸭块、泡发好的沙参、玉竹、麦冬、姜片，大火烧开后转中小火炖2-2.5小时；
出锅前加少量盐调味即可。功效：老鸭性凉味甘，能滋阴养胃、利水消肿，沙参、玉竹、麦冬都是滋阴润燥的常用中药材，搭配在一起，既能清掉立秋后的燥气，又能补养身体，特别适合阴虚体质的人喝。

梨汁莲藕马蹄汤

食材：雪梨1个、莲藕1节、马蹄5个、冰糖少量（可省）做法：

雪梨洗净去皮去核切小块,莲藕洗净去皮切小块，马蹄洗净去皮切小块；
把所有食材放入破壁机或料理机,加适量清水打成汁；
打好的汁倒入锅中,大火煮开后转中小火煮5-10分钟，喜欢甜的可以加少量冰糖调味，放凉后即可饮用（也可以趁热喝）。功效：雪梨、莲藕、马蹄都是滋阴润燥、清热生津的食材，打成汁后口感清甜，特别适合立秋后口干舌燥的人喝。

立秋养生小贴士：除了吃，还要注意这3点

“秋冻”别冻太早：立秋后虽然早晚温差开始变大，但“秋老虎”还在，中午的温度依然很高，所以别太早添厚衣服，适当“冻一冻”，能增强身体的抵抗力；但老人小孩和体质虚弱的人要注意，别冻到肚子和后背。
多运动，别太剧烈：立秋后天气逐渐凉爽，适合运动，但别做太剧烈的运动，可以选择散步、慢跑、太极拳、瑜伽等温和的运动，既能增强体质，又能防止出汗过多伤阴。
早睡早起，别熬夜：立秋后要调整作息，养成“早睡早起”的好习惯，晚上10点左右睡觉，早上6点左右起床，能顺应自然规律，增强体质。