春季糖尿病人吃水果不用愁！附放心水果清单+科学吃法，稳血糖还补营养

这份面向春季糖友的「放心水果清单」配科学吃法，打破“糖友不能碰水果”的误区，春季糖友可适量食用低GI/GL（血糖生成指数/负荷）的应季水果稳糖，同时补充维生素、膳食纤维等必需营养，吃法上要严格控量（每次拳头大小/100-200g左右去皮去核），选择两餐中间、运动前后血糖平稳时吃，且避免打成果汁破坏纤维、升糖快。

得了糖尿病，很多人之一反应是“水果这么甜，肯定不能碰”——其实这是个常见误区！水果富含维生素、膳食纤维、矿物质和抗氧化物质，对维持糖友的身体代谢、免疫力都有好处，只要选对种类、吃对 *** ,水果完全可以成为糖友饮食的一部分。

今天就给大家整理一份实用的“糖友水果指南”，从选择原则到具体推荐，再到怎么吃,一文讲清！

糖友选水果，先看这3个指标

很多糖友只看“甜不甜”，其实甜度和升血糖的速度并不完全划等号，科学选水果,要关注这3点：

血糖生成指数（GI）＜55

GI反映的是食物吃进去后，血糖升高的速度和能力，GI＜55属于低GI食物，对血糖影响小；55-70是中GI，要少吃；＞70是高GI,尽量避免。

血糖负荷（GL）＜10

GL比GI更实用，因为它结合了食物的含糖量和食用量，能反映“吃一定量的食物对血糖的实际影响”，GL＜10对血糖比较安全，10-19要控制量，＞19更好别吃。

含糖量＜14克/100克

选择每100克可食部分含糖量在14克以下的水果,更稳妥。

糖友放心吃的6类水果，附具体推荐

根据上面的指标,以下这些水果很适合糖友：

浆果类：抗氧化小能手

浆果通常GI低、含糖量不高，还富含花青素等抗氧化物质,对血管好。

• 蓝莓：GI≈40，含糖量约14克/100克，花青素含量高，能帮助调节血糖代谢，每天吃10-15颗就好。
• 草莓：GI≈32，含糖量约6克/100克，维生素C丰富，热量低，一次可以吃10颗左右（约100克）。
• 樱桃：GI≈22，含糖量约8克/100克，富含花青素和铁，有研究显示其有助于促进胰岛素分泌,每天吃10颗以内。

柑橘类：维生素C担当

柑橘类水果水分多、GI低,还能补充维生素C和类黄酮。

• 柚子：GI≈25，含糖量约9克/100克，含糖量和GI都很低，是糖友的“黄金水果”，每天吃2-3瓣（约100克）。
• 橙子：GI≈43，含糖量约10克/100克，选甜度适中的，别选太甜的品种，一次吃半个（约150克）就好。
• 橘子：GI≈40，含糖量约12克/100克，注意不要吃太多，一天1-2个小橘子即可。

核果类：低糖又解腻

核果类（桃子、李子等）通常GI不高,口感清爽。

• 桃子：GI≈28，含糖量约8克/100克，选软硬适中的，别吃太熟的（太熟的含糖量会高一些）,一次吃半个中等大小的桃子。
• 李子：GI≈24，含糖量约8克/100克，酸甜可口，每天吃2-3颗（约100克）。
• 杏：GI≈31，含糖量约9克/100克，吃新鲜的，别吃杏干（含糖量太高），一次吃2-3颗。

仁果类：膳食纤维丰富

苹果、梨这类仁果，膳食纤维多,能延缓血糖上升。

• 苹果：GI≈36，含糖量约12克/100克，带皮吃更好，果皮里的膳食纤维和果胶更丰富，一天吃一个中等大小的（约150克）。
• 梨：GI≈36，含糖量约11克/100克，水分足，能润肺，一次吃半个或1/3个。

瓜类：水分多热量低

瓜类虽然有些GI不算特别低，但水分多、含糖量少，GL低,只要控制量就没问题。

• 甜瓜（香瓜）：GI≈35，含糖量约7克/100克，口感脆甜,一次吃100克左右。
• 西瓜：GI≈72（中GI），但GL只有3（100克）！因为它90%以上都是水，含糖量其实只有约6克/100克，糖友可以吃，一次吃1-2小块（约150克）,别吃太多。

糖友吃水果的4个“正确姿势”

选对水果还不够，吃对时间和量,才能不影响血糖：

时间：两餐之间吃

别在餐后马上吃水果，会让血糖“雪上加霜”，更好在两餐之间，比如上午10点左右、下午3-4点，或者睡前1小时吃，作为加餐，既能预防低血糖,又不会让血糖升太快。

量：每天200克左右

糖友每天吃水果的量要控制在200克（可食部分）以内，相当于一个中等大小的苹果、10颗草莓+2瓣柚子，可以分1-2次吃,别一次吃太多。

搭配：和坚果一起吃更稳

吃水果时，搭配几颗核桃、巴旦木（5-10克），坚果里的脂肪和蛋白质能延缓碳水化合物的吸收,让血糖上升更平缓。

禁忌：别榨汁、别吃加工水果

水果榨汁会破坏膳食纤维，让糖分快速吸收，血糖升得快；果脯、水果罐头、水果干这类加工水果，加了很多糖,绝对别碰！

想放心吃，不妨测测血糖

每个人对水果的反应可能不一样，如果你不确定某种水果对自己的影响，可以在吃水果前测一次血糖，吃后2小时再测一次，观察血糖变化,就能找到适合自己的水果和量啦！

糖友吃水果，从来不是“能不能吃”，而是“怎么选、怎么吃”，掌握这些 *** ，既能享受水果的美味,又能让血糖稳稳的～